Wie du Stress in der Schwangerschaft reduzierst

Stress ist heutzutage auch in der Schwangerschaft weit verbreitet. Dabei gibt es unterschiedliche Arten von Stress. Ein Streit mit dem Partner, der Verlust eines geliebten Menschen und eine Naturkatastrophe sind alles Stressfaktoren, jedoch unterschiedlicher Intensität.

Wie sich Stress in der Schwangerschaft auf dich und dein Kind auswirken kann. Und was du tun kannst um ihn zu reduzieren erfährst du hier.

Wie funktioniert Stress?

Ein Gedanke, ein Bild oder ein Geruch können schön reichen um Stress oder Angst auszulösen. Wenn das passiert wird in unserem Hirn, genauer gesagt im limbischen System eine Reaktion in Gang gesetzt. Der Hypothalamus ist ein Teil des limbischen Systems und für die Freisetzung von Hormonen verantwortlich. Unter anderem werden Adrenalin, Noradrenalin und Kortisol ausgeschüttet wenn du Stress empfindest. Sie bewirken das sich dein Herzschlag erhöht, dein Blutdruck steigt, deine Skelettmuskulatur sich anspannt, dein Atem schneller geht und deine Genitalien schlechter durchblutet werden.(1) 

Die Auswirkungen von Stress, besonders in der Schwangerschaft, sind weitreichend. Dabei geht es sowohl um alltäglichen Stress bis hin zu tragischen Schicksalsschlägen. Denn auch der tägliche Streit am Arbeitsplatz, fortwährender Streit mit dem Partner oder andere regelmäßige Stressfaktoren können auf Dauer sowohl Mutter als auch Kind schaden.

Aus diesem Grund solltest du Stress soweit wie möglich vermeiden und im besten Fall zusätzlich noch regelmäßig etwas für deine Entspannung tun. Wie das geht zeigen wir dir in diesem Artikel. Aber zuerst möchte ich noch etwas genauer auf die Auswirkungen eingehen die übermäßiger Stress in der Schwangerschaft auf dich und dein Kind haben kann. Es ist mir nämlich wichtig dass du diese Zeit genießt und jeglichen Stress so gut wie möglich von dir fern hältst. (Ohne dich dabei zu stressen.)

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Mögliche Auswirkungen von Stress in der Schwangerschaft

Stress in der Schwangerschaft kann sich dabei direkt oder indirekt auf die Gesundheit des Kindes auswirken. Indirekt wirkt Stress dabei über die Verschlechterung der Gesundheit der Mutter auf das ungeborene Kind ein. Die körperlichen Auswirkungen reichen über ein anfälligeres Immunsystem, erhöhte Entzündungswerte, aber auch eine möglicherweise negative Auswirkung auf die Entwicklung des Kindes.(2)

Wenn die Mutter in der Schwangerschaft zuviel Stress ausgesetzt ist kann das auch ihr Verhalten im Alltag negativ beeinflussen. Die Ernährungsweise und das Schlafverhalten verschlechtert sich, aber auch die regelmäßige Bewegung wird vernachlässigt. Frauen, deren Schwangerschaft von Stress geprägt ist, sind häufiger von Frühgeburten betroffen. Auch das Geburtsgewicht von Kindern deren Mütter in der Schwangerschaft vermehrt unter Stress gelitten haben ist bewiesenermaßen niedriger.(2) 

Frau mit Baby
Übermäßiger Stress in der Schwangerschaft kann Mutter und Kind schaden, by Kristina Paukshtite, Pexels

Auswirkungen auf das Gefühlsleben von Mutter und Kind

Möglicherweise schlägt sich die mütterliche Emotion auch auf das Kind nieder. Kinder, deren Mütter in der Schwangerschaft unter Stress oder Depressionen gelitten haben, weisen eine höhere Wahrscheinlichkeit auf verhaltensauffällig zu werden.(3) Die derzeitige Studienlage scheint sich einig zu sein dass ein dauerhaft erhöhter Stresslevel der Mutter sich auch auf die Gesundheit des Fötus auswirken kann. Durch die Veränderungen im Immunsystem und im hormonellen Gleichgewicht der Mutter kann es zu einem geschwächten Immunsystem bzw. neurologischen Entwicklungsstörungen beim Kind kommen.(4)

Aber keine Sorge! Erstens geht es dabei in erster Linie um sehr starke Stresseinwirkungen denen du hoffentlich nicht ausgesetzt bist und zweitens weißt du jetzt Bescheid und kannst dem entgegenwirken. Wenn du weiterliest erfährst du welche einfachen Schritte du unternehmen kannst um das zu tun.

Einfache Tipps um Stress in der Schwangerschaft zu reduzieren

  • Atmen: Das wahrscheinlich einfachste und effektivste Werkzeug um dich zu entspannen ist deine Atmung. Denn wenn du bewusst langsam atmest gibst du deinem Körper das Signal nicht in Gefahr zu sein. So kann sich dein Körper wieder entspannen. Achte beim Atmen einfach darauf langsam und bewusst in deinen Bauch zu atmen und versuche dabei länger aus- als einzuatmen. Wenn du diese Übung täglich 3 x 3min durchführst tust du deinem Körper schon sehr viel Gutes.
  • Lachen: Du kannst auch einfach Grinsen. Durch die Veränderung deiner Muskulatur durch diese Grimasse schüttet dein Körper bestimmte biochemische Signale aus die deinem Körper suggerieren dass du glücklich bist. Dabei ist es sogar unerheblich ob du wirklich glücklich bist oder nicht. Grinsen macht glücklich und glücklich zu sein stärkt dein Immunsystem, reduziert deinen Stress und unterstützt deine Gesundheit. Sogar wenn du einfach nur deine Mundwinkel nach oben ziehst (ohne es zu meinen) sendet das biochemische Glückssignale an dein Gehirn. Diese Signale wiederum reduzieren Stress und Auswirkungen von Stress in deinem Körper.(5)
  • Singen: Jeder kann singen. Vielleicht kann nicht jeder gut singen, aber jeder kann singen. So auch du. Und du solltest es auch tun, denn in einer Studie konnte festgestellt werden dass Singen Stress reduziert indem es Oxytocin ausschüttet. Oxytocin ist ein Hormon dass in deiner gesamten Schwangerschaft, aber besonders bei der Geburt und im Wochenbett essentiell ist.(6)
  • Kuscheln: Jegliche körperliche Nähe schüttet ebenfalls Oxytocin aus und wie schon erwähnt ist Oxytocin ein “Stresskiller” wenn man so möchte. Sex, Massagen, Händchen halten oder Umarmungen schütten alle mehr oder weniger Oxytocin aus. Wichtig ist dabei nur dass du dich sicher und wohl fühlst.
  • Duft: Duftstoffe haben einen immensen Effekt auf unser Wohlbefinden. Die Wahrnehmung von Gerüchen erfolgt durch bestimmte Nervenzellen die die Reize direkt an unser Gehirn weitergeben. Besonders Düfte die wir als positiv abgespeichert haben weil sie dich an schöne Erlebnisse erinnern sind perfekt geeignet um dich zu entspannen. Aber auch klassische Entspannungsdüfte, wie Lavendel, Rose, Vanille, o.ä. können hilfreich sein.(7)

Was dir auch helfen kann um dich gehalten und sicher zu fühlen ist Rebozo. Eine wundervolle Körperwiegetechnik mit einem Tuch.

Was du zusätzlich tun kannst

Eine Möglichkeit wie du sofortige Stresslinderung erfahren kannst ist mit jemandem darüber zu reden. Dafür eignet sich natürlich dein Partner, aber auch deine Hebamme, eine Freundin oder deine Mutter können tolle Ansprechpartner sein. Vor allem in einer Partnerschaft sollte man im Zuge der Geburtsvorbereitung über Stress und Ängste reden.

Auch eine Doula kann hier wieder wundervolle Dienste leisten und dir mit einem offenen Ohr, einer Schulter zum anlehnen und guten Tipps zu mehr Entspannung verhelfen.

Vielen Frauen kann es helfen sich jemandem anzuvertrauen.

Dabei ist es nur wichtig dass du dieser Person vertraust und dich wohl fühlst mit ihr. Teile deinem Partner oder der Person deines Vertrauens mit wie du dich fühlst, wovor du Angst hast oder was dich stresst und du wirst merken dass du dich schnell besser fühlst.

Fazit

Du siehst es gibt einiges das du tun kannst um Stress zu reduzieren. Die fünf einfachen Tipps zur Stressreduktion kannst du jeden Tag in deinen Alltag einbauen. Um dich schnell und regelmäßig zu entspannen und somit dir und deinem Kind Gutes zu tun. Vielleicht hast du auch schon deine ganz eigene Methode um dich zu entspannen? Ich würde mich freuen wenn du sie mit uns teilst.

daily doula - Info zu Geburt, Schwangerschaft und Wochenbett

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Quellenangabe

  1. https://www.angst-panik-hilfe.de/angst-koerper.html
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5052760/
  3. O’Connor TG, Heron J, Golding J, Glover V, Team AS. Maternal antenatal anxiety and behavioural/emotional problems in children: a test of a programming hypothesis. J Child Psychol Psychiatry 2003
  4. Ruiz RJ, Avant KC. Effects of maternal prenatal stress on infant outcomes: a synthesis of the literature. Adv Nurs Sci 2005
  5. https://www.researchgate.net/publication/231211974_Grin_and_Bear_It_The_Influence_of_Manipulated_Facial_Expression_on_the_Stress_Response
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12814197?dopt=Abstract
  7. https://www.spektrum.de/news/wie-duefte-uns-manipulieren/1347043

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