Welche Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft sinnvoll ist und welche nicht

Besondere Nährstoffe und Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft

Die Zeit der Schwangerschaft stellt eine besondere Herausforderung an dich als Mutter dar. Da du nicht nur dich sondern auch das Kind das in dir heranwächst mit Nährstoffen versorgen musst. Eine gute Ergänzung zu gesunder Ernährung kann daher Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft darstellen.

Prinzipiell kann man sagen das mit einer ausgewogenen Ernährung heutzutage jeder Mensch gut versorgt sein sollte. Immer wieder gibt es Einwände bezüglich der Nährstoffdichte in unseren Lebensmitteln weil die Böden karger werden. Ich kann mir gut vorstellen dass das auch stimmt. Dennoch haben wir meiner Meinung nach noch immer die Möglichkeit uns gesund zu ernähren.

In meinem Blogpost zur Frühschwangerschaft habe ich dir ja bereits aufgezeigt von welchen Nahrungsmitteln du ab sofort eher Abstand halten solltest. Aber welche solltest du vermehrt zu dir nehmen? Dein Bedarf an Nährstoffen steigt in der Schwangerschaft, aber nicht soviel wie du vielleicht vermutest. Besonders der Bedarf an Protein und Aminosäuren steigt während deiner Schwangerschaft an und wird gegen Ende immer höher. Dabei handelt es sich um durchschnittlich 15% mehr Bedarf als normalerweise.(1) 

Um diesem Bedarf gerecht zu werden reicht es meiner Meinung nach aus bewusst auf seine Ernährung zu achten. Indem man möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu sich nimmt. Außerdem sollte man natürlich auf die Qualität achten und regionale Produkte bevorzugen. 

Nicht immer hat man aber die Möglichkeit alle Nährstoffe zu sich zu nehmen die man auch wirklich braucht. Um dem entgegenzuwirken kann man Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft in Erwägung ziehen.

Achtung! Bitte besprich alle Einnahmen von Nahrungsergänzungen immer zuerst mit deinem Arzt oder deiner Hebamme. 

Cholin

In der Schwangerschaft braucht dein Körper und besonders der deines Babies vermehrt Cholin. Cholin ist ein Stoff der u.a. für den Aufbau der Zellmembran gebraucht wird. Dieser Nährstoff kommt vor allem in tierischen Produkten vor, allen voran in Eiern. Er hat einen positiven Effekt auf die Gehirnentwicklung deines Kindes und auch auf seine Lebergesundheit.(2)

Solltest du aufgrund veganer Ernährungsweise oder anderen Gründen keine Eier oder tierische Produkte essen wollen kannst du Cholin auch als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. 

Fischöl

Ein weiterer sehr wichtiger Nährstoff für die gesunde Gehirnentwicklung deines Kindes ist Fischöl. Hier solltest du darauf achten welche Fische du isst. Viele Fische sind heutzutage Schwermetall belastet und daher, besonders nicht in der Schwangerschaft, nicht unbedingt zu empfehlen. Denn z.B. Quecksilber kann der Entwicklung deines Kindes schaden. 

Daher solltest du darauf achten dass du keine Raubfische und keine großen, langlebigen Fische essen, z.B. keine Thunfische. Besser geeignet sind Sardinen, Makrelen und Heringe, denn sie sind klein und reich an Fettsäuren. Wenn du jedoch auf Nummer sicher gehen willst kannst du dir auch ein Nahrungsergänzungsmittel für Omega 3 holen das den Qualitätskriterien entspricht.(3) Und solltest du Vegetarierin oder Veganerin sein gibt es auch Omega 3 Öl auf Algenbasis. 

Folsäure

Ebenso ist Folsäure in vielen Lebensmitteln enthalten und muss nicht zwingend supplementiert werden. Wie immer gilt auch hier –  besprich es am besten mit deinem Arzt. 

Folsäure ist ein Überbegriff für bestimmte B Vitamine. Diese sind besonders in Milch, Eiern, Erbsen, Brokkoli, Karfiol, Spinat, Spargel, Kartoffeln und Salat enthalten.(4) In jedem Fall solltest du genügend Folsäure zu dir nehmen da diese Vitamine für viele Stoffwechselvorgänge gebraucht werden. So kann auch das Risiko für Fehlbildungen des Nervensystems minimiert werden. (5)

Natürlich kannst du Folsäure auch als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Besonders wenn du unsicher bist ob du über die Nahrung genügend aufnehmen kannst. Umgekehrt musst du dir kaum bis gar keine Gedanken darüber machen ob du zuviel Folsäure aufnimmst. Denn B Vitamine sind wasserlöslich. Daher wird ein Überschuss an diesen Vitaminen einfach aus dem Körper ausgeschwemmt.

Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft
Schwangere Frau hält sich den Bauch, by Daria Shevtsova, Pexels

Weitere Nahrungsergänzung für die Schwangerschaft

Welche Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft ausserdem noch sinnvoll sein könnten:

  • Eisen: Da dein Blutvolumen um ca 50% ansteigt ist eine ausreichende Versorgung mit Eisen dringend notwendig. Man geht von einem Bedarf von 27mg pro Tag aus. 
  • Vitamin D: Essentiell für ein gut funktionierendes Immunsystem, unsere Knochen und die Zellteilung. Die Einnahmeempfehlungen schwanken sehr stark daher würde ich empfehlen dass du mit deinem Arzt darüber redest und einen Vitamin D Test machen lässt. So kannst du am besten deinen Bedarf errechnen. Denn Vitamin D ist außerdem fettlöslich und kann daher überdosiert werden. Nimm daher kein Vitamin D Präparat ohne vorher mit deinem Arzt darüber gesprochen zu haben.
  • Magnesium: Wichtig für dein Immunsystem, deine Muskelfunktion und die Gesundheit deines Nervensystems. Die Einnahmeempfehlung liegt bei ca. 400mg pro Tag.(6) 
  • Probiotika bzw. Präbiotika: Viele Frauen bemerken in der Schwangerschaft eine Veränderung ihrer Darmgesundheit. Dem kann man entgegenwirken indem man Probiotika, Darmbakterienkulturen bzw. Präbiotika, Futter für Darmbakterien einnimmt. Einfacher geht es wenn du täglich fermentierte Lebensmittel isst. Sie sind das „Lieblingsfutter“ für gesundheitsfördernde Darmbakterien.
  • Ingwer: Einen besonderen Stellenwert nimmt Ingwer ein. Besonders bei Morgenübelkeit, aber generell bei Übelkeit in der Schwangerschaft konnte gezeigt werden dass Ingwer, z.B. als Tee hilfreich sein kann.(7) 

Welche Nahrungsergänzungen du meiden solltest

Weiters gibt es natürlich auch immer wieder Nahrungsergänzung in der Schwangerschaft die vermieden werden sollten. Meist wird dabei unterschieden ob sie das Wachstum des Kindes negativ beeinflussen oder aber frühzeitig Wehen auslösen können. Beides sollte natürlich vermieden werden. 

Außerdem solltest du Stress in der Schwangerschaft vermeiden, denn auch der kann im Übermaß das Risiko für eine Frühgeburt erhöhen.

Diese Nahrungsergänzungen solltest du in der Schwangerschaft vermeiden:

  • Vitamin E
  • Vitamin A
  • Traubensilberkerze
  • Kanadische Orangenwurzel
  • Chinesische Engelwurz
  • Yohimbe
  • DMAE (Dimethylaminoäthanol)
  • Bockshornklee
  • Wacholder

All diese Stoffe sind unsicher bzgl. der Gesundheit deines Kindes oder frühzeitiger Wehen und daher solltest du sie in der Schwangerschaft vermeiden. Außer natürlich dein Arzt hat es dir ausdrücklich empfohlen.

Wie bereits anfangs erwähnt ist eine gesunde und bewusste Ernährung das A&O und sollte dein Hauptaugenmerk sein. Nicht nur in der Schwangerschaft. 

Wenn du aber extra gut für dich sorgen möchtest solltest du hier alle Informationen haben die du brauchst. So kannst du entscheiden was du gegebenenfalls supplementieren möchtest. Und falls du noch Fragen hast bin ich gerne für dich da! 

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Quellenangabe

  1. https://academic.oup.com/advances/article/7/4/839S/4568693
  2. https://vitalinstitut.net/cholin/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22367057
  4. https://www.jameda.de/gesundheit/frauen-schwangerschaft/folsaeure-ein-lebenswichtiges-vitamin-vor-waehrend-der-schwangerschaft/
  5. https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx
  6. https://www.healthline.com/nutrition/supplements-during-pregnancy#TOC_TITLE_HDR_3
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK132638/

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